สามเณรบนท้องถนน (7) จะเร่งการฟื้นตัวหลังการฝึกออกกำลังกายได้อย่างไร?

สามเณรบนท้องถนน (7) จะเร่งการฟื้นตัวหลังการฝึกออกกำลังกายได้อย่างไร?

เดวิด ฮวง ฮวง เหวินยี่ |

ฝึกทุกวัน ครั้งละ 1 วัน ครั้งละ 2 หรือ 7 ชั่วโมง ครั้งละ 12-XNUMX การเคลื่อนไหว แต่ละกลุ่ม... ไปทำงานตามปกติในวันรุ่งขึ้นแล้วเริ่มฝึกหนักอีกวันด้วยอาการปวดสะสมหลังเลิกงาน ผม หวังว่าจะเร็วนะ อยู่จนถึงวันพักผ่อนนะ

ผู้เริ่มต้นออกกำลังกายหลายคนมีความทะเยอทะยานสูงเมื่อเริ่มต้น โดยมุ่งมั่นที่จะฝึกอย่างหนัก 5 วันต่อสัปดาห์ หรือแม้แต่ 6 วันหรือ 7 วัน อาจจะดีเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ แต่ในไม่ช้า พวกเขาพบว่าความสามารถในการฟื้นตัวของร่างกายไม่สามารถตามทันได้ ความจริงแล้ว นอกจากโภชนาการ การนอนหลับ ฯลฯ แล้ว ยังมีเทคนิคอีกมากมายที่สามารถช่วยทุกคนเร่งฟื้นฟูกล้ามเนื้อเพื่อให้แน่ใจว่าการฝึกหนักๆ แต่ละครั้งจะได้ผลเต็มที่

1. หลังออกกำลังกายเสริมโพแทสเซียม(โพแทสเซียม)
หากคุณเคยเล่นกีฬาชนิดพิเศษหรือเข้าร่วมการวิ่งมาราธอนมาก่อน ผมเชื่อว่าชื่อ โพแทสเซียม คงจะคุ้นเคยกับคุณ หน้าที่หลักของโพแทสเซียมคือการรักษาสมดุลของของเหลวในร่างกายและอิเล็กโทรไลต์ กล่าวอีกนัยหนึ่งก็จะขาดไปด้วยเนื่องจาก ต่อการสูญเสียน้ำในร่างกายและยังมีบทบาทสำคัญในการสร้างพลังงานของกล้ามเนื้ออีกด้วย ผลกระทบที่พบบ่อยที่สุดของการขาดโพแทสเซียมคือตะคริวซึ่งอาจทำให้หัวใจเต้นผิดปกติได้ ดังนั้น คุณจะพบว่านักวิ่งมาราธอนมืออาชีพหรือผู้มีประสบการณ์ด้านฟิตเนสจำนวนมากโดยเฉพาะชอบกินกล้วย อัลมอนด์ มันฝรั่ง ฯลฯ ซึ่งอุดมไปด้วยโพแทสเซียม ,หลังออกกำลังกายหรือวิ่งระยะไกลอาหาร

2. วอร์มอัพ/ห่อตัว หลังออกกำลังกาย (Wrap Up)
หลายๆ คนมีนิสัยที่ดีในการอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายหนักๆ โดยทั่วไป แนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกเบาๆ 10-15 นาที เช่น วิ่งจ๊อกกิ้ง เพื่อเพิ่มอุณหภูมิของกล้ามเนื้อและเตรียมข้อต่อให้พร้อม แต่น้อยคนนักที่จะรู้เรื่องนี้ ปรากฎว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเบา ๆ เป็นเวลา 15 นาทีหลังการฝึกสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็ว หลักการคือ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเบา ๆ จะเพิ่มการไหลเวียนของเลือดจึงกำจัดแอมโมเนีย กรดแลคติค ไฮโดรเจนไอออน เป็นต้น การฝึกด้วยออกซิเจนจะสร้างของเสียจากการเผาผลาญในขณะที่ เพิ่มการส่งสารอาหารไปยังกล้ามเนื้อ

3. อาหารเสริมหลังการฝึกคาร์โบไฮเดรต(คาร์โบไฮเดรต)
หลังจากที่คาร์โบไฮเดรตถูกดูดซึมและสลายตัวในกระเพาะอาหารบางส่วนจะกลายเป็นน้ำตาลในกล้ามเนื้อ/กลูโคส น้ำตาลในกล้ามเนื้อคือพลังงานที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อที่พร้อมนำไปใช้ได้ตลอดเวลา หากคุณมีประสบการณ์ในการฝึกมาบ้างคุณควร จะพบว่าเมื่อใดก็ตามที่คุณกินคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกายหรือหลังอดอาหารสักระยะหนึ่งภายในครึ่งชั่วโมงจะพบว่ากล้ามเนื้อร่างกายของคุณบวมขึ้นซึ่งหมายความว่าคาร์โบไฮเดรตส่วนหนึ่งที่คุณเพิ่งกินไปได้ถูกเปลี่ยนเป็นกล้ามเนื้อ น้ำตาล และสะสมอยู่ในกล้ามเนื้อของคุณ

การศึกษาพบว่าอัตราการสังเคราะห์กล้ามเนื้อสัมพันธ์กับการเติมเต็มคาร์โบไฮเดรต (การเติมเต็มคาร์โบไฮเดรต) ดังนั้น ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารทันทีหลังการฝึกจึงต้องรวมคาร์โบไฮเดรตคุณภาพสูงที่ให้การดูดซึมตามระยะด้วย นอกเหนือจากโปรตีน

เคล็ดลับ: หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มกล้ามเนื้อ แนะนำให้เสริมคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนประมาณ 60 กรัม x ปอนด์ของน้ำหนักตัวภายใน 0.5 นาทีหลังออกกำลังกาย

4. อาหารเสริมแอล-คาร์นิทีน(แอล-คาร์นิทีน)、กรดอะมิโน(อะมิโน)
แอลคาร์นิทีนแท้จริงแล้วเป็นสารอาหารสำคัญที่มีอยู่ตามธรรมชาติในร่างกายหรือถูกกินจากเนื้อสัตว์โดยเฉพาะเนื้อแดง มีความสัมพันธ์ที่สำคัญหลายประการกับการผลิตพลังงานของเซลล์ รวมถึงช่วยให้ร่างกายบริโภคไขมันเป็นพลังงาน ลดการสร้างไขมัน ทำให้การไหลเวียนของเลือดดีขึ้น และยังช่วยให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโตอีกด้วย

สิ่งที่พิเศษที่สุดเกี่ยวกับแอลคาร์นิทีนคือผลลัพธ์จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับเวลาที่คุณใช้ ผลของแอลคาร์นิทีนที่ไม่ค่อยมีใครกล่าวถึงคือการช่วยให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโตและส่งเสริมการฟื้นตัว แอลคาร์นิทีนสามารถทำให้อินซูลินที่ให้สารอาหารทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น การศึกษาพบว่าเมื่อใช้ร่วมกับคาร์โบไฮเดรตสามารถกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้มากขึ้นและลดการสร้างไขมันเมื่อดูดซึมคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก คนก็ใช้เช่นกัน ผู้ที่ออกกำลังกายอย่างหนัก การศึกษาพบว่าการรับประทาน L-carnitine 2 กรัมต่อวันเป็นเวลา 3 สัปดาห์สามารถลดความเครียดทางสรีรวิทยาที่เกิดขึ้นหลังการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงได้อย่างมาก และยังช่วยลดอาการปวดหลังการออกกำลังกายและความเสียหายของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้อย่างมาก

ในที่สุดก็มีสิ่งหนึ่งที่ทุกคนคุ้นเคยเป็นอย่างดีอยู่แล้วกรดอะมิโน/น้ำเรืองแสงกรดอะมิโนเป็นหน่วยพื้นฐานของโปรตีน การดื่มระหว่างการฝึกสามารถชะลอการสลายตัวของความเสียหายของกล้ามเนื้อ ลดอาการปวดกล้ามเนื้อที่เริ่มมีอาการล่าช้าซึ่งส่งผลต่อการออกกำลังกาย ส่งเสริมการสังเคราะห์โปรตีน และปรับปรุงความสามารถในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

ผู้เขียน/บรรณาธิการ

เดวิด ฮวง ฮวง เหวินยี่

อาหารเสริมอัจฉริยะ

Cankaoziliao:
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18974721
  • Nosaka, K., Sacco, P., & Mawatari, K. (2006) ผลของการเสริมกรดอะมิโนต่ออาการปวดกล้ามเนื้อและความเสียหาย International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(6), 620.
  • MacLean, D. A., Graham, T. E., & Saltin, B. (1994) กรดอะมิโนสายโซ่กิ่งช่วยเพิ่มการเผาผลาญแอมโมเนียในขณะที่ลดการสลายตัวของโปรตีนระหว่างการออกกำลังกาย American Journal of Physiology-
  • Tartibian, B. , Maleki, B. H. , & Abbasi, A. (2009) ผลของการกินกรดไขมันโอเมก้า 3 ต่อการรับรู้ความเจ็บปวดและอาการภายนอกของอาการปวดกล้ามเนื้อที่เริ่มมีอาการล่าช้าในผู้ชายที่ไม่ได้รับการฝึกฝน วารสารคลินิกเวชศาสตร์การกีฬา, 19 (2), 115-119.
  • Jouris, K. B. , McDaniel, J. L. , & Weiss, E. P. (2011) ผลของการเสริมกรดไขมันโอเมก้า 3 ต่อการตอบสนองต่อการอักเสบต่อการออกกำลังกายที่มีกำลังประหลาด วารสารวิทยาศาสตร์การกีฬาและการแพทย์, 10(3), 432
  • Smith, G. I., Atherton, P., Reeds, D. N., Mohammed, B. S., Rankin, D., Rennie, M. J. และ Mittendorfer, B. (2011) กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 ช่วยเพิ่มโปรตีนของกล้ามเนื้อที่ตอบสนองต่ออะนาโบลิกต่อภาวะอินซูลินในเลือดสูง- ภาวะน้ำตาลในเลือดสูงในชายและหญิงวัยกลางคนที่มีสุขภาพดี วิทยาศาสตร์คลินิก 121(6) 267-278