กระบวนการฝึกการเคลื่อนไหวแกนกลางลำตัวสำหรับกล้ามเนื้อหลังและลูกหนูแขน

กระบวนการฝึกการเคลื่อนไหวแกนกลางลำตัวสำหรับกล้ามเนื้อหลังและลูกหนูแขน

เดวิด ฮวง ฮวง เหวินยี่ |

นักเพาะกายมักมุ่งเป้าไปที่รูปร่างสามเหลี่ยมคว่ำ หากคุณสังเกตดีๆ องค์ประกอบหลัก 2 ประการที่สร้างสัดส่วนที่สมบูรณ์แบบนี้คือกล้ามเนื้อหลังและลูกหนูของแขน ขั้นตอนการฝึกกล้ามเนื้อหลัง แขน biceps core ต่อไปนี้เป็นวิธีที่ใช้บ่อยที่สุด!

ตามธรรมเนียมแล้ว นักเพาะกายส่วนใหญ่จะฝึกไบเซพในวันเดียวกับการฝึกส่วนหลัง เหตุผลของการฝึกแบบผสมผสานนี้คือในการฝึกการเคลื่อนไหวส่วนหลัง ลูกหนูจะมีส่วนร่วมในฐานะกล้ามเนื้อเสริมอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้

ดังนั้นในขณะที่ฝึกส่วนหลังเสร็จสิ้น Bicep ก็มีปริมาณการฝึกที่เพียงพอ ในเวลานี้ การเพิ่มท่าออกกำลังกายบางส่วนโดยมุ่งเป้าไปที่ส่วนต่างๆ ของ Bicep เช่น หัวที่ยาวและสั้นสามารถให้ผลการฝึก Bicep สูงสุดได้ ด้วยเหตุนี้ เพิ่มการกระตุ้นการเจริญเติบโตของลูกหนู

กล้ามเนื้อหลัง - กล้ามเนื้อหลังเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่เป็นอันดับสองในร่างกายรองจากกล้ามเนื้อขา จึงมีพื้นที่สำหรับการเจริญเติบโตได้มาก วิธีฝึกที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ควรเป็นการเคลื่อนไหวข้อต่อแบบผสมและการใช้น้ำหนักมาก .

Lat Pull Down - 4 ชุด x 8-10RM

One Arms Dumbbell Row แถวดัมเบลมือเดียว - 4 ชุด x 8RM

Seated Close Grip Cable Row - 4 ชุด x 10-12RM

หลังจากเสร็จสิ้นการฝึกส่วนหลัง ไบเซพก็ได้รับการฝึกมาจำนวนหนึ่งแล้ว ในเวลานี้ การเพิ่มการฝึกส่วนเป้าหมายต่อไปนี้จะช่วยเพิ่มผลการกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อของไบเซพได้มากที่สุด

การกระทำสำหรับหัวสั้นของลูกหนู (ยอดสูงสุด):

Concentration Curl Biceps Concentration Curl - 3 ชุด x 8-12RM

*คำแนะนำของโค้ช: เมื่อคุณใกล้จะเสร็จสิ้นการเคลื่อนไหว กล่าวคือ เมื่องอใกล้ 90 องศา ปลายแขนจะหมุนไปด้านนอกและนิ้วก้อยจะชี้ขึ้นด้านบน ซึ่งสามารถเน้นน้ำหนักการฝึกไปที่หัวสั้นของลูกหนู .

แบบฝึกหัดเพื่อกำหนดเป้าหมายหัวยาวของลูกหนู (เพิ่มปริมาณลูกหนู):

EZ Bar Close Grip Preacher Curl EZ Bar Close Grip Preacher Curl - 4 ชุด x 8RM

*คำแนะนำของโค้ช: ใช้มือจับแคบ นั่นคือ ตำแหน่งข้อศอกจะแคบกว่าไหล่ เมื่อถือบาร์เบลด้วยมือทั้งสอง ฝ่ามือจะหันเข้าหากันเล็กน้อยเป็นรูปตัว W

การดำเนินการสำหรับลูกหนู brachialis:

Dumbbell Incline Hammer Curl ดัมเบล Incline Seated Hammer Curl - 4 ชุด x 12RM

*คำแนะนำของโค้ช: กล้ามเนื้อ brachialis ตั้งอยู่ลึกเข้าไปในลูกหนูของแขน การฝึก brachialis สามารถปรับปรุงเส้นสามมิติของปลายแขนและลูกหนูได้ เนื่องจาก brachialis ตั้งอยู่ลึกเข้าไปในลูกหนูของแขนเมื่อ brachialis กลายเป็น Hypertrophic ลูกหนูโดยรวมจะลดน้ำหนัก ปริมาตรก็จะเพิ่มขึ้นเช่นกัน

ผู้เขียน/บรรณาธิการ

เดวิด ฮวง ฮวง เหวินยี่

อาหารเสริมอัจฉริยะ